Hvordan spise bedre i praksis?

Hvordan spise bedre i praksis?

Stadig flere fagpersoner innen ernæring stiller seg nå bak en ny tilnærming for å forbedre kostholdet: Kutt dramatisk ned på ultraprosessert mat. Lettere sagt enn gjort, eller? For å få til dette må vi lære oss å gjenkjenne de mest prosesserte matvarene, vite hva som er bedre valg og hvordan man kan unngå hele problemstillingen ved å bruke råvarene som utgangspunkt for kostholdet. Ikke fortvil. Med noen enkle grep kan du få til dette uten å måtte studere ernæring i flere år (selv om det er veldig interessant, og noe vi anbefaler på det varmeste).

Skrevet av høyskolelektor og ernæringsbiolog Marit Kolby Zinöcker

 

Studier viser kobling mellom prosessert mat og overvekt

Vi har tidligere skrevet om betydningen av prosessering for matens kvalitet, og om hvordan denne nye kunnskapen nå endrer vår forståelse av hva som er sunn mat.  Den mest prosesserte maten kalles ultraprosessert, og stadig flere studier viser en kobling mellom slik mat og helseproblemer. Overvekt og fedme, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, kreft, metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, irritabel tarmsyndrom, depresjon og økt dødelighet er noen av de helseutfall som nå er knyttet til et høyt inntak av ultraprosessert mat.

 

Hvordan gjenkjenne ultraprosessert mat?

Det er altså forskjell på grader av prosessering, og det å prosessere mat trenger ikke være negativt i seg selv. Prosessering kan også omfatte enkle metoder som tørking, frysing og koking, og dette skal vi selvsagt ikke slutte med. Det er de ultraprosesserte matvarene vi må til livs, i hvert fall som hverdagsmat. Forvirrende nok finnes mange produkter i butikken både i prosesserte og ultraprosesserte varianter, og den eneste måten å skille disse fra hverandre på er å lese på varedeklarasjonen. Da er det verdt å nevne at det som kommer først på ingredienslisten, er det som produktet inneholder mest av.

 

Hvordan gjenkjenne den ultraprosesserte maten?

Finner du flere av disse kjennetegnene i kombinasjon, kan du være rimelig sikker på at produktet er ultraprosessert:

  • Produktet har sukker, vegetabilsk fett eller stivelse som en av de tre første ingrediensene.
  • Produktet inneholder en eller flere varianter av sukker som man ikke bruker på eget kjøkken (fruktose, fruktosesirup, fruktjuicekonsentrat, invertsukker, maltodekstrin eller laktose) eller proteinisolater fra matvarer (hydrolysert protein, myse, kasein eller gluten). Disse stoffene finner du typisk midt i ingredienslisten.
  • Produktet inneholder tilsetningsstoffer som forbedrer smak, lukt og tekstur, slik som smaksforsterkere, aromastoffer, fargestoffer, emulgatorer, søtningsstoffer, fortykningsmidler, fyllstoffer og overflatebehandlingsmidler. Disse stoffene finner du som regel til slutt på ingredienslisten.

 

Prosessert eller ultraprosessert?

Det er ikke alltid innlysende om et produkt er prosessert eller ultraprosessert. La oss derfor se nærmere på et par produkter vi bruker mye, og hvor produktene kommer i begge kategorier i butikken.

  • Brød- og bakevarer laget av mel, gjær, salt og vann (samt nøtter og frø), regnes som prosessert. Dersom produktet er tilsatt gluten, melbehandlingsmidler og/eller emulgatorer, blir det klassifisert som ultraprosessert. Typiske eksempler på ultraprosesserte brød- og bakevarer er plastinnpakkede og langtidsholdbare «polarbrød», hamburger- og pølsebrød, de fleste glutenfrie brødvarer, samt mange av de masseproduserte industribakte «daglige brød» vi får kjøpt i butikken.
  • Leverpostei kan lages med lever, kjøtt og fett som de første ingredienser, og med lite eller ingen tilsetningsstoffer. Et slikt produkt er prosessert. Men det finnes også mange varianter hvor den første ingrediensen er vann, og da må det tilsettes stoffer for å kompensere for manglende råvare. Listen med fortykningsmidler, emulgatorer og stabilisatorer blir lang, og slike produkter er ultraprosessert.
  • Oster kommer også i begge kategorier. De fleste oster er laget hovedsakelig av melk, bakteriekultur, løpe og salt og vil regnes som prosesserte. Tubeoster og enkeltpakket «burgerost» er ultraprosesserte produkter.

 

Hvordan gjøre bedre valg og spise mindre ultraprosessert mat?

Når vi vet hvordan vi kjenner igjen ultraprosessert mat, kan vi ta for oss hvordan vi kan redusere inntaket av disse. Her er det flere tilnærminger du kan bruke, noen i matbutikken og noen i hjemmet.

I butikken:

  • Les varedeklarasjonen på produkter, og velg det produktet som har mest mulig råvare, og minst mulig erstatning for råvare (fortykningsmidler, emulgatorer og stabilisatorer). Se flere konkrete tips på dette i tabellen under.
  • Gå etter råvarer, ikke ferdige produkter, når du skal tilberede måltider. Altså; kjøp løk, urter og hermetiske tomater i stedet for posesuppe. Kjøp torsk, fløte og egg i stedet for ferdig fiskegrateng. Finn gode, enkle oppskrifter, og lag dem flere ganger så du kan dem utenat. Etter hvert vil handlingen også gå lettere, og du trenger ikke å bruke handleliste og oppskrift.

I hjemmet:

  • Sett av en time på kvelden til å lage mat – i stedet for å se på tv. Mens du kutter og koker kan du høre på musikk eller podcast, eller lag mat sammen med andre. Kveldene er også en glimrende anledning for å gjøre ferdig de neste dagers lunsjer og å vaske og kutte grønnsaker til morgendagens middag. Tenk etter hva du skal i dagene fremover, og hva du vil trenge av måltider.
  • Spiser du mye brød, er den beste investeringen i helse å bake egne brød. De beste og sunneste brødene baker du med langtidsheving – da kan de stå og heve enten over natt eller mens du er på jobb eller skole. Slik baking er helt stressfri, og krever liten tid – bare litt planlegging.

 

Tabell over matvarer man kan bytte ut ultraprosessert mat med

 

Det tar tid å endre vaner

Det er ikke slik at vi blir syke dersom vi spiser litt ultraprosessert mat av og til, men problemet er at så mange matvarer vi inkluderer i vårt daglige kosthold ikke er av god kvalitet. Vi trenger dermed å gjøre noe med både mengden vi spiser og med hyppigheten. Husk at selv om ultraprosesserte produkter kan se billige ut, er det ofte fordi det er spart på råvarene. Altså sparer du ikke på å velge billige produkter av lav kvalitet. Det å lage maten selv er også rimeligere enn å kjøpe den ferdig, og ved å lage doble porsjoner og fryse ned det som er til overs, sparer du tid i tillegg.
Men du – ikke prøv å endre alt på én gang. Det tar tid å endre vaner! Se deg ut ett forslag som du kan begynne med, og legg til flere endringer etter hvert som du får nye rutiner. Vi håper at du lar deg inspirere til å redusere på inntaket av ultraprosessert mat og å øke bruken av råvarer i kostholdet ditt. Det gir både bedre helse og høyere livskvalitet.

Vil du lære mer om ernæring og helse?

Relaterte innlegg