Hvorfor drikke kan være avgjørende for prestasjon og restitusjon

Hvorfor drikke kan være avgjørende for prestasjon og restitusjon

Væskeinntak før, under og etter viktige treningsøkter og konkurranser kan være helt avgjørende for prestasjon og restitusjon – og bør ikke gå i glemmeboken for de som trener ofte og mye.

Uten drikke – duger treningshelten ikke

Kosttilskudd, proteinpulver, energibarer og andre næringstette produkter selger som aldri før, og det er tydelig at mange er opptatt av å optimalisere treningsprestasjoner og restitusjon. Det mange treningsentusiaster derimot ofte glemmer er å få i seg nok væske.

 

Ubevisst eller bevisst dehydrering

Dehydrering oppstår som en konsekvens av et for lavt væskeinntak i forkant av eller underveis i treningen/konkurransen. I de aller fleste tilfeller forekommer dehydrering rett og slett fordi vi glemmer å drikke, men i noen idrettsgrener, for eksempel boksing eller bryting, er ofte et lavt væskeinntak og dehydrering en aktiv strategi i forkant av konkurranser for å regulere vekt og vektklasse.

 

Dehydrering reduserer først og fremst utholdenheten

Væskemangel og dehydrering vil først og fremst påvirke utholdenheten (aerob kapasitet), og prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. I et varmt klima vil prestasjonen påvirkes negativt allerede ved 1-2 % væsketap, fordi varme og frukt gjør at vi tåler væsketapet dårligere. Selv om dehydrering først og fremst er kritisk for utholdenhetsprestasjoner, vil væskemangel også svekke styrke, kraft og kognitiv funksjon som kan påvirke prestasjonen.

 

Hva skjer i kroppen når vi er dehydrert?

Når vi er dehydrert reduseres blodsirkulasjonen i musklene og hud fordi hjertets pumpekapasitet (slagvolum) og plasmavolum går ned. Det betyr at hjertet må opp i gir hvis vi ønsker å holde samme intensitet, eller kort sagt – pulsen går opp. Væsketap fører til opphopning av melkesyre (laktat) og avfallsstoffer i muskulatur, og reduserer transportkapasiteten av varme og avfallsstoffer. Kroppstemperaturen øker, og svetter du mye vil du også miste mye salter (spesielt natrium), øker også risikoen for overoppheting (hypertermi) og heteslag.

 

Varme, fukt, intensitet og varighet påvirker graden av dehydrering

Det er spesielt under langvarige utholdenhetsaktiviteter(over 1-1,5 time) at man må være ekstra påpasselig med væskeinntaket, men det bør også ringe noen varselsbjeller når man planlegger treningsøkter (over 30 minutter) i et varmt og fuktig klima, eller hvis vi er dehydrerte allerede før start. Er vi i negativ væskebalanse før vi går i gang, vil prestasjonsevnen reduseres med ca. 10 % for hver ekstra prosent man ytterligere blir dehydrert mellom 2-5 % av kroppsvekten.

gutt drikker vann og trener

Vil du lære mer om ernæring?

Relaterte innlegg