Studentforedrag for Oslo Styrkeløfteklubb

Studentforedrag for Oslo Styrkeløfteklubb

Da Oslo Styrkeløftklubb (OSK) skulle arrangere en fagdag for sine medlemmer stod bla. ernæring på programmet. Tredjeklassestudentene på bachelor i ernæring hadde nettopp gjort seg ferdig med emnet idrettsernæring, og etter å ha brukt de siste månedene på lese store mengder pensum og forskningsartikler passet det perfekt å holde foredrag om ernæring rettet mot styrkeløft.

Skrevet av bachelorstudenter  Synne Groufh-Jacobsen og Susann Stave 

oslostyrkeløft2
Ernæringsstudentene holder foredrag på Oslo Styrkeløftklubb

Å spise for å prestere innen styrkeløft

Vi fikk forespørsel om å lage et foredrag på omtrent 45 minutter der hovedfokuset skulle være på hvordan man skulle spise for å prestere innen styrkeløft. Her var hovedfokuset på hvordan man spiser for å legge på seg muskelmasse, samt hva som kan være viktig å tenke på i sammenheng med konkurranse.

Her er en oppsummering om de viktigste tingene du må være klar over om du ønsker å få optimal effekt av treningen.

 

1. Ligg i kalorioverskudd

Skal du bygge muskler er det viktig å ligge i kalorioverskudd. Det vil si at du må innta mer energi enn du forbrenner. Får kroppen mindre energi enn den forbrenner begynner den å ta av egne resurser. Her vil kroppen hente litt energi fra fett, men også en del proteiner fra muskulaturen vår. Vi bryter altså ned muskelmassen hvis vi ikke får i oss nok energi.

2. Spis en proteinkilde til hvert måltid

Vi må spise proteiner for å bygge muskler. Kroppen klarer bare å bygge muskler av visse mengder proteiner om gangen. Forskning viser at det mest effektive er å innta 20-25 g proteiner omtrent hver fjerde time (noen studier tyder på at opp mot 40 g også kan ha en effekt, men ingen studier viser at et inntak over 40 g har effekt). Hvis du inntar større mengder enn dette vil vi lagre proteinene som fett, eller bruke det som energi. Det mest effektive er altså å spise en proteinkilde til hvert måltid, samt og spise regelmessig. Eksempler på 20-25 g protein er 200g cottage cheese, to brødskiver med skinke samt et glass melk, eller omtrent en halv kyllingfilet. Å spise vanlig mat vil være nok for å dekke proteinbehovet hvis du velger gode proteinkilder.

3. Spis nok karbohydrater

Karbohydrater har fått et ufortjent dårlig rykte. I treningssammenheng er karbohydrater og fett viktige kilder til energi, men kroppen bruker lengre tid på å benytte seg av fett som energi enn karbohydrater. Når vi trener trenger musklene energi raskt, og karbohydrater er altså veldig viktig for at vi skal kunne prestere best mulig. Her må vi og presisere at jo mer intensiv idretten du driver er, des viktigere er karbohydratinntaket. Driver du med langrenn vil behovet for karbohydrat være betydelig høyere enn om du trener styrkeløft.

4. Restitusjon – Hva skal jeg spise?

Under trening brytes kroppen ned, og det er i restitusjonsfasen at kroppen bygger seg opp igjen. Etter trening er det viktig å få i seg et måltid med først og fremst karbohydrater og proteiner, men også litt fett. For muskelsyntese er protein helt essensielt, men som beskrevet over er det ikke nødvendig å overdrive proteininntaket, selv etter en treningsøkt.

Spis riktig styrkeløft

5. Restitusjon – Når skal jeg spise?

Skal du trene innen det neste døgnet kan det være hensiktsmessig å innta et måltid 30 minutter etter endt økt. Dette måltidet kan godt være lite, men her bør du ha en protein- og en karbohydratkilde. Hvis dette måltidet er lite bør du få i deg et større måltid innen noen timer. Hvis du ikke skal trene innen det neste døgnet gjør det ingenting å vente 2-3 timer før du får i deg mat.

6. Spis mat du har lyst på

Torsk, ris og brokkoli er rene næringsrike matvarer som er supert å spise hvis du ønsker å bygge muskler. Smaksmessig er dette god mat, men ikke hver dag. Det virker som at mange tror kylling, havregryn, torsk og ris er det eneste man kan spise om man ønsker resultater, men slik er det heldigvis ikke. Kjøttdeig og spaghetti er også muskelmat. Ikke gå i fella der du tenker at alt må være supersunt, at du ikke kan unne deg en sjokoladebit i ny og ne, eller vaffel hos mormor en søndags ettermiddag. Spiser du godt med frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, rene proteinkilder og magre meieriprodukter kommer du langt. Det finnes mer enn bare torsk og brokkoli. En grov brødskive med skinke, ost og litt grønnsaker, samt et glass melk bygger du også muskler på.

 

Spis riktig for å prestere bedre

7. Vårt beste tips, og en liten oppsummering – Ikke gjør det for komplisert!

For å øke muskelmassen trenger du ikke å gjøre det så alt for komplisert. Det er ikke nødvendig å veie maten før du spiser eller spise med nøyaktig fire timers mellomrom. Sørg for å spise regelmessig, samt ha en god protein- og karbohydratkilde i måltidet. Da kommer du langt!

 

Relaterte innlegg