Tips for å unngå dehydrering før, under og etter trening

Tips for å unngå dehydrering før, under og etter trening

Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering, men det er mye du kan gjøre for å unngå å bli dehydrert. Skal du gjennomføre utholdenhetsaktiviteter (løping, sykling, fotball etc) over 30 minutter på varme dager i sommer, bør du sørge for å innta nok væske før, under og etterpå.

 

Slik unngår du dehydrering før trening:

  1. Drikk 2-3 liter hver dag for å dekke behovet utenom trening. Sørg for å drikke ofte i løpet av dagen og vær særlig påpasselig de siste timene før treningen/konkurransen
  2. Ikke så flink til å huske å drikke? Sett på alarm på mobilen og bruk dette som en påminnelse.
  3. Hvis du synes vann er kjedelig, kan du kutte opp frukt og bær og ha oppi vannflasken din. Vannmelon smaker for eksempel kjempegodt! Saft, juice og andre energiholdige drikker er også flott, men husk at dette kan påvirke blodsukkeret og energiinntaket.
  4. Drikk 1,5-3 dl ca. 10-15 minutter før start. Da vil du erstatte det første væsketapet.
  5. Du skal «tisse blankt» før du starter. Bruk dette som en indikator i løpet av dagen til å regulere væskeinntaket.

Jente trener vann

Slik unngår du dehydrering underveis i treningen:

  1. Sørg for å drikke mellom 0,5 til 1 liter i timen, men her er det store individuelle forskjeller. En tommelfingerregel er at jo mer du svetter, desto mer bør du drikke. Idrettsutøvere som driver høyintensitetstrening i et varmt klima kan ha et væsketap på 2 liter per time.
  2. Er du tørst er dette et tegn på at du allerede er dehydrert – så drikk før du opplever tørste.
  3. Innta væske senest 15 minutter etter start, og drikk 2-3 dl hvert 15-20 minutt. Det er bedre å drikke ofte og lite, enn sjeldent og mye.
  4. Kalde drikker (under 15 grader) er fordelaktig i varme omgivelser, da de reduserer økningen i kroppstemperatur. Planlegg om du trenger vann eller bør ha sportsdrikk med elektrolytter (avhenger av hvor mye du svetter, hvor varmt og fuktig klimaet er og hvor lenge utholdenhetsaktiviteten varer).
  5. Det er viktig ikke å overdrive væskeinntaket. Dersom du går opp i vekt under trening kan dette redusere prestasjonen. Drikker du store mengder vann, vil dette dessuten fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og kan føre til helsefarlig hyponatremi (saltunderskudd).

gutt trene vann

Slik unngår du dehydrering etter trening:

  1. Start med å fylle på væske med én gang etter at du er ferdig. Når du er ferdig med treningsøkten/konkurransen er du dehydrert. Hvor dehydrert du er, avhenger av hvor mye du har svettet og hvor mye væske og salter du har inntatt underveis i treningen/konkurransen.
  2. Det anbefales at du erstatter 150 % av væsketapet i løpet av de første 2 timene (tilsvarer 1,5 liter dersom du har tapt 1 liter væske).
  3. Drikker du bare vann, er det viktig at du inntar noe mat som inneholder natrium (salt) samtidig. Er du i saltunderskudd og ikke fyller på salt, vil du fortsette å skille ut væsken som du inntar fordi salt binder væsken.
  4. Velg  gjerne sportsdrikker med elektrolytter (særlig natrium) dersom du skal drikke noe annet enn vann.
  5. Igjen, det er bedre å drikke lite og ofte, enn mye og sjeldent. Sørg for å drikke hyppig – også i timene etter du er ferdig med treningsøkten eller konkurransen.

Fitness and gym workout concept. Healthy lifestyle background with sport training shoes close up and blue copy space.

Referanser
-Olympiatoppen. Fakta om væskebalanse og prestasjon.
-Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39, 377-390.

Vil du lære mer om ernæring?

Relaterte innlegg